vecka 30

Måndag springa 13,43km; 94,35min, 167medelpuls, 185maxpuls, 1157kcal, 7,02min/km
intervaller 4*3km; varje ny intervall 10s/km snabbare än föregående, 5min gång mellan varje intervall
Tisdag cykla ca 32km
Onsdag cykla på jobb
Torsdag cykla på jobb
springa på matta; 16,27min, medelpuls162,maxpuls189, 175kcal(35%)
10min uppvärmning+ 3*60m accelering+4*30s fullt (20s. paus mellan intervallen)
gym
lördag springa10,08km; 72,01min, medelpuls169, maxpuls 188, 904kcal, 7,08min/km
jämn takt
ont i benet efteråt, penikkan börja

vecka 29

Måndag cykla ca 15km(jobb till Killingen)
springa 5km så snabbt som möjligt; 30,35min, medelpuls187,maxpuls197,426kcal
Tisdag cykla på jobb
gym
Onsdag springa 6,2km; 33,05min, 177medelpuls, 190maxpuls, 449kcal, 5,20min/km
springa varje km 10s snabbare än förra (gps måste varit sönder tror inte att jag sprang mer än 5.2km)
Torsdag cykla till jobb
Fredag springa 15,03km; 104,27min, 167medelpuls, 187maxpuls, 1269kcal, 6,57min/km

vecka 28

Måndag springa 13,53km; 95,13min, 176medelpuls, 220maxpuls, 1267kcal 7,02min/km
4*3km intervaller, varje ny intervall 10sek/km snabbare än föregående, 5min gångpaus mellan intervallerna
Onsdag springa 6km; 35,26min, 176medelpuls, 193maxpuls, 472kcal 5,53min/km
varje ny km 10 sek/km snabbare än föregående
Torsdag springa på matta; 10min i ca 7,5km/h fart+ 3*60macceleringsträning+4*30s full fart(mellan 20s. paus
gym
Lördag springa ca 12km; ca90min
jämn takt
Söndag cykla ca15km

vecka 27

Måndag springa 12.01km; 82,59min, 171medelpuls, 200maxpuls, 1053kcal 6,54min/km
4*3km intervaller (öka farten med 10sek/km i början av varje ny intervall, 5 min gångpaus mellan intervallen)
Onsdag springa 6,04km; 36,37min, 177medelpuls, 190maxpuls, 492kcal 6,03min/km
öka farten med 10sek/km efter varje km
Torsdag simma ca400m i havet
springa ca2,4km; 18,57min, 171medelpuls, 192maxpuls, 240kcal
10min jogga+ 60m*3 acceleringsträning+30sek*8 full fart(mellan 20sek. paus)
fredag simma 1km
Lördag springa 11,18km; 74,26min, 178medelpuls, 188maxpuls, 1007kcal 6,39min/km
jämn fart

vecka 26

Måndag springa 9,73km; 72,39min, 172medelpuls, 195maxpuls, 925kcal 7,28min/km
3*3km intervall(varje ny intervall 10sek/km snabbare än föregående, 5min gång mellan intervallen)
Tisdag gym
Onsdag springa 5,01km; 30,33min, 180medelpuls, 197maxpuls, 424kcal 6,05min/km
öka farten med 10sek/km i början av varje ny km
Fredag springa 15,03km; 109,43min, 166medelpuls, 178maxpuls, 1301kcal 7,18min/km
jämnfart