vecka 42

Måndag springa; 3,40km, 22,46min, medelhastighet6,41min/km, 176medelpuls, 183maxpuls, 304kcal
gym

vecka 41

Måndag gym
Tisdag cykla på jobb
Onsdag vollyboll
Torsdag gym
Lördag springa; 3,15km, 21,49min, medelpuls177, maxpuls193, 298kcal, medelhastighet6,55min/km

mellanraport

har haft ordentligt ont i benet, rasitusosteopatia och fick inte springa på ca två månader... vilket medförde att jag inte kunde springa halvmaran som jag övat till i september.

men nu är jag tillbaka i löpartossorna, fast humöret är på toppen så är konditionen i botten. kommer att få börja springa ca 2-3km länkar 2-3 ggr i veckan. och därefter öka sakta på längden. vid jul borde jag klara av 10km igen.

till våren är planera att delta i helsinki city run, också en halv maraton. så nu är det bara att börja träna igen! men måste sätta mer tid också på gymmet...

under dessa veckor jag inte har kunnat vara o springa har jag varit ca 3ggr till gymmet, cyklat på jobb några gånger i veckan + någon gång varit och vattenspringa.

vecka 32

måndag springa 17.07km; 126,30min, medelpuls171, maxpuls186, 1620kcal, 7,24min/km
långa intervaller 4km*4, varje intervall 10s snabbare än förra, 5min gång mellan intervallen
onsdag cykla på jobb
gym
torsdag cykla på jobb'
fredag springa 4km; 25,56min, medelpuls179, maxpuls194, 334kcal(40%), medelhastighet 9,3km/h
springa vare km 10 s snabbare än förra
gym

fortfarande ont i benet, kallt morgon och kväll på.

vecka 31

Måndag springa/gå3,15km; 29,33min, medelpuls126, maxpuls174, 215kcal
meningen att springa men kunde bara springa en km sen måste jag gå, det tog för ont i benet
onsdag gym
springa på matta intervaller, 8min uppvärming+3*60m accelering+ 8*30s full fart(13km/h)
20s paus mellan intervallen
torsdag cykla på jobb

vecka 30

Måndag springa 13,43km; 94,35min, 167medelpuls, 185maxpuls, 1157kcal, 7,02min/km
intervaller 4*3km; varje ny intervall 10s/km snabbare än föregående, 5min gång mellan varje intervall
Tisdag cykla ca 32km
Onsdag cykla på jobb
Torsdag cykla på jobb
springa på matta; 16,27min, medelpuls162,maxpuls189, 175kcal(35%)
10min uppvärmning+ 3*60m accelering+4*30s fullt (20s. paus mellan intervallen)
gym
lördag springa10,08km; 72,01min, medelpuls169, maxpuls 188, 904kcal, 7,08min/km
jämn takt
ont i benet efteråt, penikkan börja

vecka 29

Måndag cykla ca 15km(jobb till Killingen)
springa 5km så snabbt som möjligt; 30,35min, medelpuls187,maxpuls197,426kcal
Tisdag cykla på jobb
gym
Onsdag springa 6,2km; 33,05min, 177medelpuls, 190maxpuls, 449kcal, 5,20min/km
springa varje km 10s snabbare än förra (gps måste varit sönder tror inte att jag sprang mer än 5.2km)
Torsdag cykla till jobb
Fredag springa 15,03km; 104,27min, 167medelpuls, 187maxpuls, 1269kcal, 6,57min/km

vecka 28

Måndag springa 13,53km; 95,13min, 176medelpuls, 220maxpuls, 1267kcal 7,02min/km
4*3km intervaller, varje ny intervall 10sek/km snabbare än föregående, 5min gångpaus mellan intervallerna
Onsdag springa 6km; 35,26min, 176medelpuls, 193maxpuls, 472kcal 5,53min/km
varje ny km 10 sek/km snabbare än föregående
Torsdag springa på matta; 10min i ca 7,5km/h fart+ 3*60macceleringsträning+4*30s full fart(mellan 20s. paus
gym
Lördag springa ca 12km; ca90min
jämn takt
Söndag cykla ca15km

vecka 27

Måndag springa 12.01km; 82,59min, 171medelpuls, 200maxpuls, 1053kcal 6,54min/km
4*3km intervaller (öka farten med 10sek/km i början av varje ny intervall, 5 min gångpaus mellan intervallen)
Onsdag springa 6,04km; 36,37min, 177medelpuls, 190maxpuls, 492kcal 6,03min/km
öka farten med 10sek/km efter varje km
Torsdag simma ca400m i havet
springa ca2,4km; 18,57min, 171medelpuls, 192maxpuls, 240kcal
10min jogga+ 60m*3 acceleringsträning+30sek*8 full fart(mellan 20sek. paus)
fredag simma 1km
Lördag springa 11,18km; 74,26min, 178medelpuls, 188maxpuls, 1007kcal 6,39min/km
jämn fart

vecka 26

Måndag springa 9,73km; 72,39min, 172medelpuls, 195maxpuls, 925kcal 7,28min/km
3*3km intervall(varje ny intervall 10sek/km snabbare än föregående, 5min gång mellan intervallen)
Tisdag gym
Onsdag springa 5,01km; 30,33min, 180medelpuls, 197maxpuls, 424kcal 6,05min/km
öka farten med 10sek/km i början av varje ny km
Fredag springa 15,03km; 109,43min, 166medelpuls, 178maxpuls, 1301kcal 7,18min/km
jämnfart

vecka 25

Tisdag springa10,1km, 64,57min, 171medelpuls, 185maxpuls, 820kcal, 6,29min/km
3*3km intervaller; varje ny intervall 10sek/km snabbare än föregående, 5min jogga mellan intervallen
Torsdag springa11,63km; 80,04min, medelpuls172, maxpuls187,1022kcal, 6,52min/km
jämn takt
Fredag simma750m
Lördag springa 5,01km; 30,29min, 178medelpuls, 190maxpuls, 412kcal, 6,05min/km

vecka 24

Tisdag: springa6,41km, 41.18min, medelpuls174, maxpuls190, 539kcal, 6,26min/km
jogga 5min+springa 10min+jogga 5min+springa 10min+jogga resten
Torsdag springa6,33km, 41,04min, 178medelpuls, 192maxpuls, 6,29kcal, 562min/km
springa 5km med att öka takten efter varje km jag sprang. jogga den sista delen
Fredag gym
Lördag springa10,1km, 64,26min, 176medelpuls, 186maxpuls, 859kcal, 6,26min/km
springa10km så snabbt som möjligt

vecka 23

måndag springa6,42km, 43,30min, 167medelpuls, 178maxpuls, 526kcal, 6,46min/km
jämn takt
onsdag springa6,5km, 43,22min, 168medelpuls, 185maxpuls, 536kcal, 6,40min/km
jogga5min+springa800m*3 med 2min joggning mellan intervallen+5min jogga+springa400m*4 med 1min joggnig mellan intervallen+jogga resten
torsdaggym
fredag springa5,1km, 33,31min, medelpuls176, maxpuls191, 449kcal, 6,34min/km
jogga 5min+springa15min+jogga5min+springa resten

vecka 22

måndag: springa cooper 12min, 2150m
tisdag: springa 8,3km; 56,16min, medelpuls176, maxpuls193, 748kcal, 6,46min/km
jogga5min+springa800m*3 med två minuters joggningspaus mellan+5min jogga+springa400m*5 med 1min jogga mellan+jogga resten
torsdag: springa6,47km; 41,44min, 175medelpuls, 201maxpuls, 553kcal, 6,47min/km
jogga5min+springa 15min*2 med 5min jogga mellan +jogga resten
lördag springa12,3km, 84,39min, 170medelpuls,200maxpuls, 1065kcal, 6,52min/km
jämn takt
söndag gymmet
simma 600m

vecka 21

Måndag gym
Onsdag cykla till jobb 2*6,5km
simma
Torsdag cykla till jobb 2*6,5km
Fredag cykla till jobb 2*6,5km
gym
Söndag naisten10; 62,28min. gps:en krångla, stängde av sig emellanåt
simma 300m

vecka 20

Måndag springa6,km; 41,56min, medelpuls174, maxpuls186, 549kcal, medelhastighet6,33min/km
jogga 5min, springa12min+jogga5min+springa 12min+jogga resten
Tisdag gymmet
Onsdag volly
Torsdag springa8,55km; 58,39min, 173medelpuls, 191maxpuls, 762kcal, medelhastighet6,51min/km
jogga 5min+ springa6*400m+5min jogga+springa8*250m(jogga 2min mellan alla intervall) jogga resten
Lördag jogga/gå6,55km; 48,26min, medelpuls152, maxpuls176, 498kcal, medelhastighet7,23min/km
började ta ont i höftet, kunde inte springa hela

vecka 19

Måndag springa5,67km; 37,24min, medelpuls177, maxpuls188, 502kcal, medelhastighet6,35min/km
jogga 5min+springa 12min+jogga5min+springa12min+jogga resten
Onsdag Volly
Torsdag springa 9,64km; 68,35min, medelpuls177, maxpuls198, 919kcal, medelhastighet7,06min/km
intervall; springa400m*6(två min jogga mellan intervallen)+5min jogga+springa250m*8(två min jogga mellan)+jogga resten
Lördag springa12,33km; 83,08min, medelpuls174, maxpuls186, 1087kcal, medelhastighet6,44min/km
jämn hastighet

vecka 18

Tisdag springa 9,12km;63,49 min, medelpuls178, maxpuls192, 863kcal
Onsdag volly
torsdag springa6,39km: 41,12min, medelpuls175, maxpuls189,543, kcal
Lördag springa12,2km; 87,15min, medelpuls176,maxpuls190,1160kcal

vecka 17

Måndag springa 6,9km; 43,23min, medelpuls176, maxpuls190, 557kcal(25%)
jogga 5min+springa12min+jogga5min+springa12min+jogga resten
tisdag springa 6,7km; 44,58min, medelpuls168, maxpuls187, kcal531(30%)
Onsdag volly
Torsdag gym
Söndag springa 10km; 69,21min, medelpuls176, maxpuls195, kcal888(25%)
jogga 5min+springa6*400m med 2min joggning mellan intervallen+ jogga 5min+ springa7*250m med 2min joggning mellan intervallen+jogga resten

vecka 16

Måndagspringa 6,7km; 45,18min, medelpuls183, maxpuls196,624kcal(20%)
jogga 5min, springa 10min jogga 5min springa 10 min jogga resten
tisdag gym
Onsdag volly
torsdag volly
Söndag springa 6,6km;43,49 min, medelpuls174, maxpuls194, 558kcal(25%)
jogga 5min, springa400*6(jogga 2min mellan varje intervall, jogga 5min, springa 250m*4(jogga 2min mellan varje intervall)

vecka 15

Måndag Springa5,9km; 38,51min, medelpuls172, maxpuls188, 478kcal (30%)
Onsdag volly
Torsdag volly

vecka 14

Måndag: springa ca 9,3km; 64,05min, medelpuls179, maxpuls194, 849kcal(25%)
Tisdag core
Onsdag volly
Torsdag springa 6,7km;41,30min, medelpuls166, maxpuls206, 486kcal(25%)
Lördag springa 6,7km; 46,27min, medelpuls168, maxpuls183, 548kcal(30%)

vecka 13

Tisdag springa 7km; 54,38min, 176medelpuls, 192maxpuls, 702kcal(25%)
Onsdag volly
Lördag springa 6,9km; 44.49min, 176medelpuls, 193maxpuls, 574kcal(25%)
jogga5min+(springa400m+jogga2min)*6+jogga5min+(springa250m+jogga2min)*4+jogga resten

vecka 12

Måndag springa 7km; 46,33min, medelpuls179, maxpuls194, 614kcal(25%)
jogga 10min, (springa 400m+jogga2min)*8+resten jogga
gymmet
Tisdag springa 5,9km; 40,33min,medelpuls173, maxpuls185, 504kcal(30%)
Onsdag volly
Torsdag springa 5,9km; 37,55min, medelpuls177, maxpuls191, 491kcal(25%)
jogga5min+ springa10min+jogga5min+springa10min+jogga resten

Vecka 11

Måndag: springa 5km; 37,12min, medelpuls172, maxpuls188, 457kcal(30%)
gymmet
Tisdag: core
Onsdag: volly
Torsdag: springa 5km; 37,05min, medelpuls173, maxpuls192, 459kcal(30%)
Lördag: springa 6km; 43,28min, medelpuls170, maxpuls195, 528kcal(25%)
jogga5min+(springa 400m+jogga 2min)*8+ jogga resten

vecka 10

Måndag springa 7km; 47,25min, medelpuls172, maxpuls191, 582kcal(30%)
jogga 10min+(springa400m+jogga2min)*7+ jogga resten
gymmet
Onsdag volly
Torsdag springa5km; 36,52min, 451kcal(30%)
Lördag springa 12km; 91,28min, medelpuls182, maxpuls194, 1244kcal(25%)

vecka 9

Måndag springa 5km; 35,32min, medelpuls168, maxpuls192, 422kcal(25%)
Tisdag core
Onsdag volly
Torsdag springa5km(till jopbbet på morgonen); 37,07min, medelpuls170, maxpuls194, 447kcal(30%)
Lördag springa12km;89,13min, medelpuls179, maxpuls192, 1180kcal(25%)
Söndag simma1,5km

vecka 8

Tisdag springa6,2km; 42,04min, medelpuls166, maxpuls208, 437kcal(30%)
springa10min+(springa2min+jogga2min)*jogga4,04min
Onsdag volly
Lördag springa12km; 89,59min, medelpuls177, maxpuls 190, 1161kcal(25%)
Söndag skida 7km; 63,15min, medelpuls176, maxpuls192, 812kcal(25%)

vecka 7

Måndag springa5km; 34,42min,medelpuls175, maxpuls194, 441kcal(25%)
jogga10min+(springa2min+jogga1min)*6+jogga6,42min
Tisdag core
Onsdag volly
Torsdag gym
Lördag springa6km;45,19min, medelpuls17, maxpuls203, 599kcal(25%)
jogga10min+(springa2min+jogga1min)*7+jogga14,19min
Söndag simma 1.250km

vecka 6

Måndag springa 5,9km; 42,53min, medelpuls159, maxpuls197, 451kcal(30%)
jogga jämntakt
Tisdag core
Onsdag vollyboll 19-20.30
Torsdag springa 6km;39,17min, medelpuls180, maxpuls197, 522kcal(25%)
jogga10min, (springa2min+jogga1min)*7+jogga 8,17min
Söndag springa 12km; 89,36min, medelpuls174, maxpuls188, 1122kcal(30%)
jogga långsamt ca2km, jogga vanligt ca6km, jogga snabbt ca3km, jogga långsamt ca1km

vecka 5

Måndag springa6km; 37.43min, medelpuls177, maxpuls195, 488kcal(25%)
jogga10min+(springa2min+jogga1min)7+ jogga6,43min
Tisdag core
Torsdag springa5,9km; 40,54min, medelpuls173, maxpuls207, 505kcal(30%)
Lördag ut och gå ca1timme

vecka 4

Måndag springa 6km;41,23min, medelpuls177, maxpuls192, 536kcal(25%)
jogga2km+(springa400m+jogga200m)*6+400m
Tisdag core
Onsdag vollyboll
Torsdag springa6km; 39,31min, medelpuls180, maxpuls193, 526kcal(25%)
Lördag simma 1,25km
Söndag springa12km;97,16min, medelpuls181, maxpuls193, 1314kcal(25%)

vecka 3

Måndag gym
Tisdag core
Onsdag springa 5km,36,38min, medelpuls170, maxpuls183, 441kcal(50%)
vollyboll
Torsdag spinga 6km;38,19min, medelpuls177, maxpuls188, 496kcal(45%)

vecka 2

Måndag springa 7km(inomhus på bana); 47,57min, medelpuls167, maxpuls187, 564kcal(30%)
jogga 5km(31min), gå 400m, springa200m, gå200m,springa200m, jogga200, springa200, jogga600m
gym
Tisdag core
Onsdag vollyboll
Torsdag springa 5,9km; 41,12min, medelpuls176, maxpuls188, 526kcal(25%)
Lördag slalom
Söndag springa12km; 94,49min, medelpuls175, maxpuls190, 1048kcal(25%)

vecka 1

Måndag slalom ca2,5timmar
Onsdag skida; 90,28min, medelpuls174,maxpuls191, 1136kcal(30%)
Fredag skida; 91,16min, medelpuls172, maxpuls187, 1127kcal(30%)
Lördag simma 1,5km

år 2009

nollställer nu vid årets början pulsklockan... träning från 25.4 2008
225träningsgånger,188timmar träning, 136601kcal

vecka 53

Tisdag skida ca12km; 97,53min, medelpuls176, maxpuls194, 1254kcal(25%)
simma 500m
Onsdag skida ca7km; 55,39min, medelpuls171, maxpuls188, 679kcal(30%)
Lördag skida ca12km; 90,38min, medelpuls171, maxpuls189, 1105kcal(30%)
Söndag skida ca7km;57,22min, medelpuls171, maxpuls189, 702kcal(30%)